멜라토닌 기능 수면호르몬 멜라토닌 부족 증상과 높이는 방법 좋은 음식, 멜라토닌 세로토닌과 관계

오늘은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌과 기능에 대해 이야기해 볼게요. 그리고 멜라토닌이 부족할 때 나타나는 증상과 그에 따른 높이는 방법, 멜라토닌 생성에 좋은 음식 그리고 세로토닌과의 관계까지 지금 시작합니다.

 

 

멜라토닌(melatonin)

멜라토닌 수면호르몬

체내에서 생성되는 호르몬으로서 주로 체내의 일상적인 생체 리듬을 조절하는 데 사용됩니다. 주로 '수면 호르몬'으로 알려져 있으며 생체 시계와 수면 패턴을 조절함으로써 생체 리듬의 균형을 유지하는 데 기여합니다. 맥박, 혈압, 체온 등 뇌신경 안정까지 영향을 주는 호르몬입니다. 10~20대에 가장 많은 양이 분비되고 나이가 들수록 감소합니다.

 

 

멜라토닌 기능

멜라토닌은 체내의 생체 시계(리듬)를 조절하여 24시간 주기의 일상적인 신체 기능과 활동을 조절합니다. 특히, 어두운 환경에서 생성이 증가하고, 밝은 빛에서 생성이 억제됩니다. 멜라토닌은 자연적인 수면 패턴의 조절에 중요한 역할을 합니다. 어두운 환경에서 멜라토닌이 증가하면서 수면에 더 적합한 상태로 전환됩니다. 멜라토닌은 몸의 해상도 조절에도 영향을 미칩니다. 특히, 멜라토닌 수준의 변화는 계절적인 변화에 적응하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 강력한 항산화 기능을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 전체적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 특히 수면 문제나 시차차이 등과 관련하여 보조적으로 사용되기도 합니다. 식이 보조제로도 존재하며, 의료 전문가와 상담하여 적절한 사용 방법을 결정하는 것이 좋습니다. 하지만 멜라토닌 보조제를 사용할 때에도 적절한 운동, 올바른 수면 습관, 건강한 식습관 등이 중요하다는 것을 기억해야 합니다.

 

 

멜라토닌 부족 증상

멜라토닌 부족은 수면 패턴 및 생체 리듬의 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌 부족이나 이상시 나타나는 증상들입니다.

• 잠에 들기 어려움: 멜라토닌은 수면 시작을 촉진하는데 기여합니다. 부족할 시 잠이 오기 어려워지고 잠들기까지의 시간이 늘어날 수 있습니다.
• 잠을 깊게 자지 못함(숙면어려움): 멜라토닌 수준이 부족하면 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 깊은 수면 단계에 도달하기 어려워 피로를 느끼거나 기상 중 자주 깰 수 있습니다.
• 새벽 간혹성 또는 이른 아침 깨기: 특히 새벽에 멜라토닌 분비가 더 낮아져 이른 아침에 깨어나기 쉬워지는 경향이 있습니다.
• 생체 리듬의 이상: 멜라토닌은 체내의 생체 리듬을 조절하는 데에 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 부족은 생체 리듬의 불균형을 일으킬 수 있으며, 이는 에너지 수준, 식욕, 항진능력 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 기상 후 졸음과 나른함: 멜라토닌이 정상적으로 분비되지 않으면 기상 후에도 여전히 나른하거나 피로를 느낄 수 있습니다.
• 항산화 기능 감소: 멜라토닌은 강력한 항산화 기능을 가지고 있어 세포 손상을 예방하는 데에 기여합니다. 부족은 이러한 항산화 기능이 감소할 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나며 멜라토닌 부족이 의심된다면 보조적인 멜라토닌 보충제나 수면 습관의 개선, 의료전문가와 상담 등이 고려될 수 있습니다.

 

 

멜라토닌 높이는 방법

멜라토닌 수준을 높이기 위해서는 자연스러운 방법을 시도해 보는 것이 좋습니다.

• 어두운 환경에서 시간 보내기: 멜라토닌은 어두운 환경에서 생성되므로, 잠들기 전에 어두운 공간에서 시간을 보내는 것이 중요합니다. 밤에는 밝은 조명을 피하고, 불을 줄이거나 블루라이트를 최소화하여 생체 시계를 조절할 수 있습니다.
• 자연적인 일광에 노출: '낮 동안 자연적인 일광에 노출되는 것'이 멜라토닌 생성을 도와줍니다. 특히 아침, 점심에 가능한 한 밖에 나가서 20~30분 이상 햇볕을 받아보세요.
• 규칙적인 수면 습관 유지: 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 멜라토닌의 수준을 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 매일 일정한 시간에 잠들고, 일어나도록 노력하세요.
• 카페인 및 알코올 섭취 제한: 카페인과 알코올은 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있습니다. 특히 수면 4~6시간 전에는 이러한 물질을 섭취하지 않도록 주의하세요.
• 스마트폰 및 컴퓨터 사용 제한: 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등의 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 특히 잠들기 한 시간 전에는 화면 사용을 최소화하고, 필요하다면 블루라이트 차단 기능을 활용하세요.
• 멜라토닌 보조제 사용: 멜라토닌 보조제는 일시적인 수면 문제에 대한 해결책으로 사용될 수 있습니다. 하지만 의료 전문가와 상담 없이 장기간 복용하는 것은 권장되지 않습니다. 멜라토닌 수준을 조절하는 것은 개인에 따라 다를 수 있으며, 만약 지속적인 수면 문제와 약물복용에 관해서는 의료 전문가와 상담하여 정확한 진단과 조치를 받는 것이 중요합니다.

 

멜라토닌 좋은 음식

멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 파생되므로, 멜라토닌 생성을 촉진하는데 도움이 되는 음식은 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 양파, 검정콩 및 대두, 바나나, 오트밀, 다크 초콜릿, 씨앗 및 견과류(피스타치오, 아몬드, 호박씨 등), 닭고기와 터키(단백질이 풍부하며, 이는 트립토판을 생성하는데 도움을 줍니다), 생선(연어와 같은 지방이 풍부한 생선에도 트립토판이 함유), 등이 있습니다.

 

 

멜라토닌과 세로토닌 관계

멜라토닌과 세로토닌은 두 가지 다른 신경전달물질로, 서로 다른 기능과 역할을 가지고 있습니다. 그러나 두 물질은 체내에서 이루어지는 화합물이기 때문에 어떤 상호작용도 가능합니다. 멜라토닌과 세로토닌은 모두 트립토판이라는 아미노산에서 생성됩니다. '트립토판은 식품을 통해 섭취되며, 이것이 체내에서 멜라토닌과 세로토닌으로 변환'됩니다. 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하고, 특히 수면을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 어두운 환경에서 생성이 증가하며, 이는 수면에 도움을 줍니다. 세로토닌 역시 수면과 관련이 있지만, 주로 감정 및 기분 조절에 더 큰 영향을 미칩니다. 또한 세로토닌은 멜라토닌 생성에 영향을 끼치므로 수면의 질까지 저하시킬 수 있습니다. 두 호르몬 모두 항산화 기능을 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화할 수 있습니다. 세로토닌은 주로 감정 및 스트레스 조절에 관여합니다. 멜라토닌은 주로 수면 및 생체 리듬 조절에 중점을 두고 있습니다. 일부 약물은 세로토닌 수준을 조절하거나 멜라토닌 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 항우울제는 세로토닌 수준을 조절하고, 수면 보조제로는 멜라토닌 수준을 높일 수 있습니다. 태양빛과도 연관이 있습니다. 태양빛은 세로토닌 수준을 높이고(분비를 촉진) 멜라토닌 수준을 낮춥니다. 특히 아침에 햇볕에 노출되는 것이 생체 리듬과 기분을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 밝을 때 일어나 있는 동안은 세로토닌과 함께 밤에 잘 때는 멜라토닌과 함께라고 생각하면 됩니다. 멜라토닌과 세로토닌은 깊은 관계는 있지만 각각의 기능 및 역할이 다르기 때문에 두 호르몬 간의 상호작용은 복잡하며, 신체의 다양한 기능을 조절하는 데 기여합니다.

 

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오늘은 수면호르몬 멜라토닌에 대해 이야기해 보았습니다. 멜라토닌이 부족할 때 증상과 생성을 높이는 방법 및 좋은 음식, 세로토닌과의 관계까지 이야기하는 동안 저 스스로도 느껴지는 점이 많았는데요;; 요즘 더 불규칙적인 수면습관과 자기 전까지 스마트폰이나 노트북을 하는 제 모습을 돌아보는 시간이 되었습니다^^; 위에서 말한 내용들 개인의 상황에 맞게 잘 참고하시고 규칙적인 생활과 식습관, 적절한 운동으로 건강 호르몬 멜라토닌과 세로토닌 잘 조절하세요!