세로토닌 부족 현상, 세로토닌 음식, 행복호르몬 세로토닌 높이는 방법

오늘은 지난 글에서 언급한 좋은 기분과 연관 있는 호르몬들 중 세로토닌에 대해 조금 더 자세하게 이야기해 보려 하는데요. 세로토닌이 부족할 때 나타나는 현상과 세로토닌 생성에 좋은 음식, 행복호르몬을 높이는 방법까지 세로토닌 이야기 시작합니다.

 

세로토닌(serotonin)

중추 신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로, 뇌 내에서 다양한 기능을 수행하는 화합물입니다. 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산을 전구물질로 사용하여 합성되며, 주로 신경세포에서 생성된 후 시냅스(두 신경세포 간의 연결 부위)를 통해 다른 신경세포로 전달됩니다. 세로토닌은 주로 사람의 좋은 기분 및 긍정적 감정에 관여하여 행복호르몬이라고 불리기도 합니다. 세로토닌의 자세한 뜻과 기능은 아래글을 참고하세요!

 

세로토닌 도파민 엔도르핀 좋은 기분과 연관 있는 호르몬

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세로토닌 부족현상

세로토닌 수준이 부족한 경우 다양한 물리적 및 정신적 증상이 발생할 수 있습니다. 세로토닌은 중추 신경계에서 조절되는 신경전달물질로, 불균형이 생기면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 세로토닌이 부족하면 우울증이나 불안장애와 연관될 수 있습니다. 기분과 정서를 조절하는 데에 중요한 역할을 하므로 부족하면 정서적인 불안정성이 나타날 수 있습니다. 세로토닌 감소는 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질이 저하되고, 잠들기 어려움, 새벽에 깨어남, 또는 일찍 깨어남과 같은 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 세로토닌은 식욕을 조절하는 데에도 영향을 미칩니다. 부족한 경우 식욕이 감소하거나 증가할 수 있으며, 이는 체중 변화를 유발할 수 있습니다. 세로토닌이 통증 감지를 조절하고, 특히 중추 신경계에서 통증을 조절하는 데에 기여합니다. 따라서 세로토닌 부족은 통증에 대한 감수성이 높아지고 행동의 조절에도 영향을 미칠 수 있습니다. 공격적이거나 호전적인 행동이 나타날 수 있습니다. 또한 집중력과 기억에도 영향을 미칠 수 있습니다. 학습과 기억 형성에 어려움을 겪을 수 있습니다. 세로토닌 수준의 감소는 여러 가지 원인에 기인할 수 있으며, 유전적인 요소, 환경적인 요소, 식이 요인, 신체적 또는 정신적인 질병 등이 영향을 미칠 수 있습니다. 세로토닌 부족의 현상이 지속되거나 심각하다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 정확한 진단과 적절한 치료가 필요합니다. 치료 방법으로는 행동 요법, 약물 치료, 물리치료 등이 있을 수 있습니다.

 

 

세로토닌 음식

세로토닌은 트립토판(tryptophan)이라는 아미노산을 통해 생성되므로 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 세로토닌 생산에 도움을 줄 수 있습니다. 트립토판은 우리 몸에서 직접 생산되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

트립토판이 풍부한 음식과 세로토닌 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 다른 영양소

 

1. 트립토판이 풍부한 닭고기는 특히 닭의 흰살 부분이 더 많은 양의 트립토판을 제공할 수 있습니다
2. 돼지고기는 특히 무지방이나 낮은 지방 함량의 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 토굴게, 명태 등의 단백질이 풍부한 음식은 트립토판을 제공합니다.
3. 해조류에는 트립토판을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹차, 김, 다시마 등을 섭취할 수 있습니다.
4. 양파, 마늘, 팽이버섯 등 일부 채소도 트립토판을 함유하고 있습니다.
5. 곡물(온전한 곡물이나 검은콩, 참깨 등) 및 견과류 (떵콩,호두, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오, 등), 씨앗(해바라기씨, 호박씨, 아마씨 등의 씨앗이 포함) 등도 트립토판이 풍부합니다.
6. 비타민 B6는 트립토판이 세로토닌으로 변환되는 과정에서 도움을 줄 수 있습니다. 육류, 두부, 감자, 바나나, 아보카도 등이 비타민 B6를 제공합니다.
7. 비타민 B9(엽산)은 세로토닌 수준을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 엽채소 (시금치, 케일), 콩, 쌀 등이 엽산을 포함하고 있습니다.
8. 마그네슘은 세로토닌 생성을 지원하며, 호두, 아몬드, 땅콩, 뱅어, 건조 과일 등이 풍부한 마그네슘을 제공합니다.
9. 비타민 C는 트립토판의 세로토닌으로의 변환을 돕습니다. 과일 (오렌지, 딸기, 파인애플), 채소 (토마토, 브로콜리)가 비타민 C를 포함하고 있습니다.
10. 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 도움을 주며, 세로토닌 수준을 일정하게 유지하는 데에도 기여할 수 있습니다. 청어, 마른 땅콩, 아몬드 등이 오메가-3 지방산을 제공합니다.

 

세로토닌을 높이는 방법

세로토닌은 트립토판이라는 아미노산을 충분한 양으로 섭취하고, 그것이 뇌에서 충분히 활용되어야 합성되기에 트립토판이 풍부한 음식을 섭취합니다.트립토판이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민 B6가 함께 섭취되면 세로토닌 합성에 도움이 되어 행복호르몬을 높일 수 있습니다. 이와 함께 위에서 언급한 영양소들을 같이 균형 있게 잘 섭취해 주고 태양광과 실외 활동을 적절히 해주어 자연광에 노출되는 것은 세로토닌 생산에 도움이 됩니다. 실외 활동으로 햇볕을 받는 것은 기분을 개선하고 세로토닌 합성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동(적당한 중강도의 유산소 운동이 좋습니다)은 세로토닌을 증가시키고 기분을 개선하는 데에 효과적입니다. 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 스트레스 관리는 세로토닌 수준을 낮출 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 활용하여 정신적인 안정을 취하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌을 높이는 방법은 개인에 따라 다르게 작용할 수 있습니다. 그러므로 여러 방법을 조합하여 적용하고, 만약 심각한 우울증이나 불안장애 증상이 있다면 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 여러 가지 방법을 통해 세로토닌을 높여보세요!

 

 

오늘은 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 부족 현상과 생성에 좋은 음식, 세로토닌을 높이는 방법까지 이야기해 보았습니다. 생활 스타일과 개인식습관에 따라 규칙적인 운동과 세로토닌에 좋은 식단을 균형 있게 구성하여 잘 섭취하시고 행복호르몬과 건강 잘 챙기세요!