남성호르몬 기능, 부족 원인과 증상, 높이는 방법, 좋은 음식

오늘은 지난 글 여성호르몬에 이어서 남성호르몬에 대해 이야기해 보겠습니다. 남성에게도 남성호르몬의 적절한 조절과 유지가 건강과 행복에 큰 영향을 줍니다. 남성호르몬 부족 원인과 증상, 높이는 방법 그리고 남성호르몬에 좋은 음식까지 이야기해 볼게요!

 

 

남성호르몬

남성호르몬(테스토스테론),출처:https://www.flaticon.com/kr

주로 테스토스테론(testosterone)이라고 불리는 성호르몬으로 알려져 있습니다. 이 호르몬은 남성의 생식 및 발달, 그리고 일반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 남성호르몬의 생성은 청소년기에 증가하며 20대 후반에서 30대 초반에 최고점에 도달한 후 천천히 감소합니다. 테스토스테론 수준은 개인과 나이에 따라 다르며, 일상적인 변동이 있을 수 있습니다. 남성호르몬의 적절한 수준(수치)은 남성의 건강과 웰빙을 지원하는데 중요한 역할을 합니다.

 

 

남성호르몬 기능

테스토스테론은 남성의 생식기 발달과 남성 특유의 생식 기능을 촉진합니다. 이는 정액 생산, 남성 생식기의 성장과 발달에 관련이 있습니다. 테스토스테론은 근육량을 증가시키고 뼈 밀도를 유지하는 데 기여합니다. 이는 강건한 근육과 뼈를 유지하고 건강한 신체 조성을 지원합니다. 테스토스테론은 지방 대사에 영향을 미치며, 체지방을 유지하고 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 남성 호르몬은 성욕과 관련이 있으며, 충분한 테스토스테론 수준은 정상적인 성욕을 지원하는 데 중요합니다. 일반적인 에너지 수준에도 중요한 기능을 하는데요. 테스토스테론은 에너지 수준과 강도를 조절하며, 남성의 일반적인 웰빙과 활동 수준에 영향을 미칩니다.

 

남성호르몬 부족 원인

남성 호르몬 부족은 다양한 원인에 기인할 수 있습니다. 이러한 원인은 나이, 건강 상태, 생활 습관, 환경 등에 따라 다를 수 있습니다.

• 자연스러운 나이 들기: 남성의 경우, 나이가 들면서 테스토스테론 수준이 감소하는 현상이 일어납니다. 특히 30대 중반부터 40대 이후에 테스토스테론 수준이 점차 감소하는 경향이 있습니다.
• 스트레스와 부정적인 감정: 지속적이고 심각한 스트레스는 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 부정적인 감정과 과도한 스트레스는 테스토스테론 수준을 낮출 수 있습니다.
• 비만과 부족한 신체 활동: 비만은 남성 호르몬 수준을 낮추고 여성 호르몬인 에스트로겐을 높일 수 있습니다. 부족한 신체 활동 역시 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 과도한 알코올과 약물섭취: 지나친 알코올과 특정 약물섭취는  남성의 호르몬 수준을 감소시킬 수 있습니다.
• 흡연: 니코틴은 남성 호르몬 수준을 낮출 수 있습니다.
• 만성적인 질병: 만성적인 질병이나 건강 상태, 특히 당뇨병, 심혈관 질환, 간질환 등은 신체능력과 호르몬 생성, 조절에 영향을 미쳐 남성 호르몬 수준에 이상이 있을 수 있습니다.
• 부실한 수면: 충분한 수면이 없거나 수면의 질이 낮을 경우 남성 호르몬 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 환경 호르몬: 일부 환경적 요인이 호르몬 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 환경 호르몬은 화학 물질로 인해 발생하는 것으로, 이러한 물질이 호르몬 수준에 영향을 줄 수 있습니다.
• 약물 및 치료: 특정 약물이나 치료가 남성 호르몬 수준을 감소시킬 수 있습니다. 남성 호르몬 부족은 여러 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있으며, 개인의 건강 상태와 생활 습관을 고려하여 원인을 식별하는 것이 중요합니다.
• 영양 결핍: 균형 잡힌 식단과 필수영양소 섭취가 부족할 경우 남성호르몬 생산에 영향을 줄 수 있습니다. 대표적으로 오메가 3 지방산, 아연, 비타민D의 결핍은 남성호르몬 수치를 저하시킬 수 있습니다.

 

남성호르몬 부족 증상

남성 호르몬 부족은 주로 테스토스테론 수준의 감소와 관련이 있습니다. 테스토스테론 부족은 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 이는 개인마다 다를 수 있습니다.

1. 성욕 감소: 남성 호르몬 부족은 성욕의 저하를 유발할 수 있습니다. 성욕의 감소나 성적 기능의 변화가 나타날 수 있습니다.
2. 에너지 부족 및 피로감: 테스토스테론 부족은 에너지 수준의 감소, 지속적인 피로감, 무기력함을 유발할 수 있습니다.
3. 근육 감소 및 강도 감소: 부족하면 근육 감소와 강도 감소가 나타나기에 근육량의 유지와 강도 증가에 안 좋은 영향을 미칩니다.
4. 체중 증가 및 지방 증가: 테스토스테론 부족은 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 경향이 있어 체중 증가가 나타날 수 있습니다.
5. 뼈 밀도 감소: 남성 호르몬 부족은 뼈 밀도의 감소를 유발하여 골다공증과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 우울감 및 정신적인 변화: 남성 호르몬 부족은 우울감, 감정의 불안정성, 집중력 감소 등 정신적인 변화를 초래할 수 있습니다.
7. 수면 문제: 테스토스테론 부족은 수면 문제를 유발할 수 있으며, 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
8. 성장 및 발달 변화: 남성 호르몬 부족은 정상적인 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 청소년기의 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
9. 두통: 남성 호르몬 부족은 두통이나 머리 아픔을 유발할 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하여 적절한 검사를 받고, 필요한 경우 호르몬 대체 치료를 포함한 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 각 개인의 상황은 다르기 때문에 전문가와의 상담이 필요합니다.

 

 

남성호르몬 높이는 방법

남성 호르몬인 테스토스테론을 높이기 위해서는 건강한 생활 습관과 영양소를 고려한 다양한 전략을 채택하는 것이 중요합니다.

• 규칙적인 신체 활동: 정기적인 운동은 테스토스테론 수준을 유지하고 증가시키는데 도움이 됩니다. 특히 저중량 고반복 운동과 중고중량 저반복 운동이 테스토스테론을 증가시킬 수 있는 효과가 있습니다.
• 충분한 수면: 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 테스토스테론 수준을 감소시킬 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단: 아연, 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등 테스토스테론에 영향을 미치는 영양소가 포함된 식품을 섭취하세요. 아스파라거스, 아보카도, 양파, 생선, 견과류, 양고기 등을 포함시키면 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 과도한 스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 증가시키고 테스토스테론을 감소시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 휴가 등으로 스트레스를 관리하세요.
• 체중 관리: 비만은 테스토스테론 수준을 낮출 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하고 필요하면 체중 감량을 통해 테스토스테론을 높이세요.
• 햇볕에 노출: 비타민 D는 테스토스테론 수준을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 자주 햇볕에 노출되어 천연 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
• 고급 단백질 섭취: 고급 단백질은 테스토스테론 생산에 도움을 줄 수 있습니다. 닭고기, 양고기, 계란, 대두 등을 섭취하면 좋습니다.
• 과도한 음주 피하기: 과도한 음주는 테스토스테론 수준을 낮출 수 있습니다. 금주 또는 적절한 음주량을 유지하세요.

 

남성호르몬에 좋은 음식

남성 호르몬을 증진하기 위한 음식은 다양한 영양소를 포함하고 있어야 합니다.

• 좋은 지방이 포함된 음식: 남성 호르몬은 지방을 기반으로 만들어지기 때문에, 고기 지방, 올리브 오일, 아보카도, 씨앗, 어둡고 녹색 채소 등 좋은 지방이 들어있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 아보카도는 단백질, 비타민K, 비타민 E, 칼륨, 지방 등이 풍부하여 호르몬의 생성과 유지에 도움.
• 아스파라거스: 비타민 E와 칼륨이 풍부하며, 비타민K도 함유하고 있어 성호르몬의 생산을 촉진합니다. 파슬리와 셀러리 또한 비타민K와 비타민 C가 풍부하게 들어있어 호르몬 생산을 지원합니다.
• 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 아르기닌과 아연이 풍부하여 남성 건강에 긍정적인 영향(성욕 및 테스토스테론 생산에 도움)을 줍니다.
• 바나나: 바나나에는 비타민 B6와 칼륨이 풍부하며, 이는 성호르몬을 유지하는 데 도움.
• 양파와 대파: 호르몬 제어에 도움이 되는 퀘르세틴이 포함되어 있습니다. 아연과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 성호르몬의 생산에 도움을 줍니다.
• 인삼: 전통적으로 성기능 향상에 도움을 주는 것으로 알려진 인삼은 성호르몬 활동을 촉진할 수 있습니다.
• 생선과 해산물: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치)과 해산물(새우, 굴, 조개 등)은 호르몬 생산과 성기능을 지원합니다.
• 유기농 육류: 비타민 B, 아연, 단백질이 풍부하게 함유된 유기농 육류는 남성 호르몬 생산을 지원할 수 있습니다.
• 초콜릿: 고품질의 다크 초콜릿에는 호르몬을 조절하고 성욕을 증진시키는데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다.
• 유자류: 레몬, 라임, 오렌지 등 유자류에는 비타민 C가 풍부하게 들어있어 남성의 호르몬 생산을 지원할 수 있습니다.
• 토마토: 토마토에는 리코펜이라는 항산화 성분이 있어 세포손상을 줄이고 남성의 건강에 도움을 줍니다.
• 영양제: 아연, 비타민 D, 마그네슘 등 남성 건강에 필요한 영양소를 보충할 수 있는 영양제를 고려할 수 있습니다. 그러나 영양제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

남성 호르몬을 증진하기 위해서는 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 위의 음식들을 포함한 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고, 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

오늘은 남성호르몬에 대해 이야기해 보았습니다. 테스토스테론이 부족할 때 원인, 증상, 높이는 방법 그에 따른 좋은 음식까지 이야기해 보았습니다. 남, 여 모두에게 호르몬 조절과 균형은 중요합니다. 적절한 운동과 좋은 음식을 포함한 균형 잡힌 식단으로 건강한 생활 습관을 유지하시기를 바랍니다.

 

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